Скільки води пити під час тренування?

Перед тренуванням

ACSM радить пити повільно, починаючи щонайменше за 4 години до навантаження, орієнтовно 5–7 мл на кілограм маси тіла (для людини вагою 70 кг — близько 350–490 мл). Якщо сеча темна чи її мало, можна додати невеликий обсяг приблизно за 2 години до тренування. Це вихідні значення, а не припис.

Під час тренування

Мета — обмежити зневоднення, а не «виконати графік». ACSM зазначає, що втрата понад приблизно 2% маси тіла з потом може погіршувати працездатність, а швидкість потовиділення дуже індивідуальна. Практичний тест: зважтеся до і після тренування (без одягу, витерши піт) — кожен втрачений кілограм приблизно дорівнює літру дефіциту рідини.

Для рекреаційних тренувань багатьом достатньо пити за спрагою — цей підхід рекомендують і міжнародні настанови щодо навантажувальної гіпонатріємії.

Після тренування

ACSM вказує, що для відновлення втрат потрібно орієнтовно близько 1,5 л рідини на кожен втрачений кілограм маси тіла, краще розтягнуто в часі та разом з їжею, що містить натрій. Якщо ви тренуєтеся знову за кілька годин, відновлення рідини важливіше, ніж за довгої перерви.

Інтенсивність, тривалість і температура

• коротке тренування (до приблизно 45–60 хвилин) за помірної температури — зазвичай достатньо води за спрагою,
• тривалі, інтенсивні тренування або спека й вологість — ви потієте сильніше, отже, потрібно більше рідини й план,
• у прохолодну погоду пити теж потрібно — втрата рідини не зникає разом із температурою.

Електроліти за тривалого навантаження

За тривалого навантаження (від години й довше) і рясного потовиділення ви втрачаєте натрій з потом. У таких випадках можуть допомогти напої з натрієм, а часто й з вуглеводами; за короткого тренування води цілком достатньо. Добирайте напій, перевіряючи його на тренуваннях, а не на змаганнях.

Ризик випити забагато

Пиття значно понад потребу, особливо під час багатогодинного навантаження, може розбавити натрій у крові (навантажувальна гіпонатріємія). Симптоми — нудота, головний біль, сплутаність свідомості та набряки; це небезпечний стан, що потребує медичної допомоги. Тому не пийте «за годинником» за жорстким графіком, а пийте розважливо, значною мірою за спрагою.

Практичні приклади (ілюстративні)

• Зал, 45–60 хв: пляшка близько 500 мл під рукою й кілька ковтків між підходами; перевірте, скільки ви реально випиваєте, й підлаштуйте.
• Біг близько 10 км: пийте рівномірно протягом дня, на дистанції — ковтками за спрагою, після бігу відновіть рідину й поїжте.
• Довгий біг чи спекотний день: заплануйте пункти пиття й розгляньте напій із натрієм; відпрацюйте план на тренуваннях.

Запис випитої води в застосунку WODA допомагає побачити, скільки ви реально п’єте в дні тренувань і в дні відпочинку. Загальні орієнтири — у статті Як розрахувати добову потребу у воді?, а про ознаки нестачі рідини — у статті Ознаки зневоднення.

Поширені запитання