Сколько воды пить во время тренировки?

Перед тренировкой

ACSM рекомендует пить медленно, начиная не менее чем за 4 часа до нагрузки, ориентировочно 5–7 мл на килограмм массы тела (для человека весом 70 кг — около 350–490 мл). Если моча тёмная или её мало, можно добавить небольшой объём примерно за 2 часа до тренировки. Это исходные значения, а не предписание.

Во время тренировки

Цель — ограничить обезвоживание, а не «выполнить график». ACSM отмечает, что потеря более примерно 2% массы тела с потом может ухудшать работоспособность, а скорость потоотделения очень индивидуальна. Практичный тест: взвесьтесь до и после тренировки (без одежды, вытерев пот) — каждый потерянный килограмм примерно равен литру дефицита жидкости.

При рекреационных тренировках многим достаточно пить по жажде — этот подход рекомендуют и международные рекомендации по нагрузочной гипонатриемии.

После тренировки

ACSM указывает, что для восполнения потерь нужно ориентировочно около 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела, лучше растянуто во времени и вместе с едой, содержащей натрий. Если вы тренируетесь снова через несколько часов, восполнение жидкости важнее, чем при долгом перерыве.

Интенсивность, длительность и температура

• короткая тренировка (до примерно 45–60 минут) при умеренной температуре — обычно достаточно воды по жажде,
• длительные, интенсивные тренировки или жара и влажность — вы потеете сильнее, значит нужно больше жидкости и план,
• в прохладную погоду пить тоже нужно — потеря жидкости не исчезает вместе с температурой.

Электролиты при длительной нагрузке

При длительной нагрузке (от часа и дольше) и сильном потоотделении вы теряете натрий с потом. В таких случаях могут помочь напитки с натрием, а часто и с углеводами; при короткой тренировке воды вполне достаточно. Подбирайте напиток, проверяя его на тренировках, а не на соревнованиях.

Риск выпить слишком много

Питьё значительно сверх потребности, особенно во время многочасовой нагрузки, может разбавить натрий в крови (нагрузочная гипонатриемия). Симптомы — тошнота, головная боль, спутанность сознания и отёки; это опасное состояние, требующее медицинской помощи. Поэтому не пейте «по часам» по жёсткому графику, а пейте разумно, в значительной степени по жажде.

Практичные примеры (иллюстративные)

• Зал, 45–60 мин: бутылка около 500 мл под рукой и несколько глотков между подходами; проверьте, сколько вы реально выпиваете, и подстройте.
• Бег около 10 км: пейте равномерно в течение дня, на дистанции — глотками по жажде, после бега восполните жидкость и поешьте.
• Долгий бег или жаркий день: запланируйте пункты питья и рассмотрите напиток с натрием; отработайте план на тренировках.

Запись выпитой воды в приложении WODA помогает увидеть, сколько вы реально пьёте в дни тренировок и в дни отдыха. Общие ориентиры — в статье Как рассчитать суточную потребность в воде?, а о признаках нехватки жидкости — в статье Признаки обезвоживания.

Частые вопросы