Как рассчитать суточную потребность в воде?

Шаг 1: отправная точка

EFSA считает достаточным потребление общей воды около 2,0 л для взрослых женщин и около 2,5 л для взрослых мужчин в умеренных условиях. Значения США (NASEM) выше — около 2,7 л и 3,7 л. В качестве ориентира возьмите значение, близкое к европейскому, и наблюдайте за самочувствием.

Шаг 2: вычтите воду из еды

Около 20% дневной воды обычно приходит с едой. Из 2,0 л остаётся около 1,6 л, а из 2,5 л — около 2,0 л для питья. Если вы часто едите супы, фрукты и овощи, эта доля больше; при рационе с малым их количеством — меньше.

Шаг 3: подстройте под свой день

• Жара и влажность: пейте больше, особенно если сильно потеете.
• Нагрузка: взвесьтесь до и после — потерянный килограмм примерно равен литру жидкости, который нужно восполнить (см. Сколько воды пить во время тренировки?).
• Беременность и кормление грудью: EFSA указывает дополнительно около 0,3 л при беременности и около 0,7 л при кормлении.
• Болезнь с температурой, рвотой или диареей: потери растут — при сомнениях обратитесь к врачу.

Примеры (иллюстративные, не рекомендации)

• Женщина с офисной работой в умеренном климате: 2,0 л общей воды минус около 20% из еды — примерно 1,6 л из напитков.
• Мужчина с часовой тренировкой в жаркий день: 2,5 л общей воды, около 2,0 л из напитков в день без нагрузки, плюс дополнительная жидкость в зависимости от потерь с потом (проверьте взвешиванием).
• Беременная женщина: около 2,0 л плюс около 0,3 л по EFSA, то есть около 2,3 л общей воды — цель согласуйте с лечащим врачом.

Формулы по весу — их ограничения

В здравоохранении иногда используют правило порядка 30 мл на килограмм массы тела в сутки, но это упрощение. Оно не учитывает состав тела, климат, питание, активность и болезни и может давать нереалистичные результаты для очень худых людей или людей с большой массой тела. Для пожилых людей рекомендации ESPEN ориентировочно называют не менее 1,6 л (женщины) и 2,0 л (мужчины) жидкости в день. Ни одна из этих формул не является универсальной медицинской нормой.

Когда нужна индивидуальная консультация

Обсудите объём жидкости с врачом, если у вас сердечная недостаточность, заболевание почек или печени, нарушения обмена натрия, вы принимаете мочегонные, беременны с осложнениями или планируете менять режим питья ребёнка. В таких ситуациях опасно как слишком малое, так и слишком большое количество жидкости.

Как проверить цель на практике

Поставьте цель, неделю наблюдайте за жаждой, энергией и цветом мочи, затем корректируйте. В приложении WODA вы ставите собственную дневную цель и записываете выпитую воду, что облегчает такие наблюдения. Прочитайте также Сколько воды нужно пить в день? и Признаки обезвоживания.

Частые вопросы