Сколько воды нужно пить в день?

Вода из напитков и общая вода

Рекомендации относятся к общей воде: питьевой воде, чаю, кофе, молоку и супам, а также влаге во фруктах и овощах. Обычно около пятой части дневной воды приходит с едой, остальное — из напитков. Поэтому «2 литра» не означает 2 литра чистой воды из бутылки.

EFSA указывает значения как «достаточное потребление» (adequate intake) — уровень, который считается достаточным для здоровых людей, а не индивидуальную норму, которую нужно выполнить до миллилитра.

Что говорят официальные рекомендации

EFSA считает достаточным около 2,0 л воды в сутки для взрослых женщин и около 2,5 л для взрослых мужчин при умеренной температуре и умеренной активности. Для детей приводятся более низкие значения, зависящие от возраста.

Национальные академии наук, инженерии и медицины США (NASEM) называют более высокие значения: около 2,7 л для женщин и 3,7 л для мужчин, также как общую воду из напитков и пищи. Разница объясняется разными методами и группами людей — ни одна из цифр не «неверна».

Почему одной универсальной цифры недостаточно

Потребность меняется изо дня в день. Самые частые факторы:

• жара и высокая влажность — с потом вы теряете больше воды,
• физическая нагрузка (см. Сколько воды пить во время тренировки?),
• беременность и грудное вскармливание — EFSA указывает дополнительно около 0,3 л при беременности и около 0,7 л при кормлении,
• повышенная температура, рвота, диарея,
• возраст — пожилые люди могут слабее чувствовать жажду,
• питание — много овощей и фруктов даёт больше воды, а очень солёная еда повышает потребность в питье,
• большая высота и некоторые лекарства (например, мочегонные).

Как понять, достаточно ли вы пьёте

У большинства здоровых взрослых хорошо работают жажда и цвет мочи: светло-жёлтый обычно говорит о хорошем водном балансе, тёмно-жёлтый — о том, что стоит выпить воды. Это лишь ориентиры: цвет мочи меняют витамины, лекарства и некоторые продукты. Симптомы нехватки жидкости мы описали в статье Признаки обезвоживания.

Важно: если у вас болезни сердца, почек или печени либо врач рекомендовал ограничить жидкость, определите норму вместе с врачом. Очень большие объёмы воды за короткое время могут также снизить уровень натрия в крови (гипонатриемия) — это бывает редко, но опасно.

Как определить свою цель и придерживаться её

Начните со значения EFSA, вычтите около 20% на воду из еды и подстройте под свой день — шаг за шагом это описано в статье Как рассчитать суточную потребность в воде?.

В приложении WODA вы ставите собственную дневную цель, быстро записываете выпитую воду и видите прогресс. Это инструмент для формирования привычки, а не медицинское изделие. Идеи для регулярности — в статье Как не забывать пить воду.

Частые вопросы