Считаются ли кофе и чай частью дневной нормы жидкости?

Как напитки влияют на гидратацию

Любой напиток содержит воду, которая попадает в организм. Исследователи сравнили, насколько долго разные напитки удерживаются в организме, составив «индекс гидратации напитков». Чай и кофе значимо не отличались от воды, а молоко и растворы для пероральной регидратации удерживались чуть дольше.

Кофеин — что известно

Кофеин может усиливать выделение мочи, но эффект слабый и кратковременный, а при регулярном употреблении кофе организм адаптируется. В исследовании с участием мужчин, регулярно пьющих кофе, 4 чашки кофе в день в течение 3 дней не дали худших показателей гидратации, чем такой же объём воды. Выводы относятся к умеренному потреблению — их нельзя переносить на очень большие дозы кофеина.

Частые мифы

• «Кофе всегда обезвоживает». Нет — в умеренных количествах он входит в баланс жидкости.
• «К каждой чашке кофе нужно выпить дополнительный стакан воды». Доказательств этому нет; вода — хорошая привычка, но не «компенсация».
• «Травяной чай не считается». Считается — и (в зависимости от состава) не содержит кофеина.
• «Алкоголь тоже увлажняет». Не стоит рассчитывать на него как на источник жидкости: алкогольные напитки усиливают выделение мочи.

Лимиты кофеина по данным EFSA

По данным EFSA, взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день, а разовые дозы — до примерно 200 мг. Беременным и кормящим женщинам не следует превышать 200 мг в день. Для ориентира: чашка (200 мл) заваренного кофе обычно содержит около 80 мг кофеина, но содержание сильно варьируется, а энергетические напитки и некоторые добавки дают дополнительные дозы.

Напитки без сахара и с сахаром

Главная проблема не в кофеине, а в добавках. ВОЗ рекомендует ограничить свободные сахара менее чем 10% энергии рациона, а лучше менее 5%. Сладкий кофе, чай с сахаром, сиропы и энергетические напитки могут давать много сахара. Лучшим ежедневным выбором остаётся вода, а кофе и чай лучше пить без сахара или с небольшим его количеством.

Когда быть осторожнее

• при беременности и кормлении грудью (лимит 200 мг в день),
• при высоком давлении, нарушениях ритма сердца, тревожности или бессоннице — спросите врача,
• у детей и подростков, особенно в случае энергетических напитков,
• вечером, если кофеин мешает вам спать,
• если вы принимаете лекарства, взаимодействующие с кофеином.

Практичный пример

Две чашки кофе (400 мл), кружка чая (250 мл), суп на обед и 3–4 стакана воды в течение дня — всё это входит в жидкость, а по кофеину (около 160–200 мг) вы укладываетесь в лимиты. В приложении WODA можно записывать выпитую воду, чтобы видеть, сколько простой воды вы пьёте помимо кофе и чая. Сколько жидкости нужно — Сколько воды нужно пить в день?.

Частые вопросы