Сама по себе вода не приводит к потере веса, но может поддерживать снижение массы тела как часть здоровых привычек — особенно когда заменяет сладкие напитки. Доказательства того, что одно лишь питьё воды «ускоряет сжигание жира», слабые.
Что показывают исследования
В 12-недельном рандомизированном исследовании людей среднего и старшего возраста, соблюдавших низкокалорийную диету, дополнительные 500 мл воды перед едой были связаны с несколько большим снижением веса, чем одна диета. Это единичное и небольшое исследование, поэтому оно не доказывает, что эффект будет у каждого и что вода действует без изменения питания.
Замена сладких напитков водой
Это наиболее обоснованный механизм. Обзоры исследований связывают употребление напитков, подслащённых сахаром, с прибавкой веса у детей и взрослых. Банка колы (330 мл) обычно содержит около 35 г сахара и около 140 ккал. ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% энергии рациона, а лучше менее 5%. Замена таких напитков водой — простой способ снизить дневное потребление энергии.
Вода и аппетит
Вода перед едой может ненадолго усилить чувство насыщения, а у некоторых людей жажду принимают за голод. Однако доказательства ограничены, и реагируют на это не все одинаково. Если такая стратегия работает у вас — хорошо, но не считайте её гарантией.
Мифы об обмене веществ
Ранние исследования указывали на кратковременный рост расхода энергии после питья холодной или большого количества воды. Эффект мал, и нет доказательств, что он имеет практическое значение для массы тела. Не стройте похудение на «сжигающих» свойствах воды, воды с лимоном или «детоксах».
Устойчивые привычки
- воспринимайте воду как поддержку, а не замену еды,
- заботьтесь о движении, сне и сбалансированном питании,
- поставьте реалистичную дневную цель — Сколько воды нужно пить в день?,
- формируйте привычку небольшими шагами — Как не забывать пить воду.
Чего избегать
Не пейте огромные объёмы воды, чтобы «ускорить» похудение, — это грозит гипонатриемией, то есть нарушением уровня натрия в крови. Если у вас диабет, ожирение, заболевания почек или сердца либо вы принимаете лекарства, план снижения веса согласуйте с врачом или диетологом. Приложение WODA поддерживает привычку пить воду, но не предназначено для похудения или лечения.
Частые вопросы
Помогает ли вода с лимоном натощак похудеть?
Нет доказательств, что вода с лимоном обладает особыми свойствами для похудения. Хорошей привычкой может быть просто вода вместо сладкого напитка.
Сжигает ли холодная вода больше калорий?
Согревание холодной воды в организме тратит небольшое количество энергии, но это так мало, что не влияет на массу тела.
Сколько воды пить, чтобы похудеть?
«Числа для похудения» нет. Пейте столько, сколько требует ваша потребность в жидкости, и заменяйте водой сладкие напитки.
Источники
- Dennis E.A. et al. — Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults (Obesity 2010;18(2):300–307)
- Malik V.S. et al. — Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis (Am J Clin Nutr 2013;98(4):1084–1102)
- WHO — Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
- Boschmann M. et al. — Water-induced thermogenesis (J Clin Endocrinol Metab 2003;88(12):6015–6019)
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При сомнениях или тревожных симптомах обратитесь к врачу.