Czy kawa i herbata nawadniają organizm? Fakty i mity

Jak napoje wpływają na nawodnienie

Każdy napój zawiera wodę, która trafia do organizmu. Badacze porównali, jak długo różne napoje utrzymują się w organizmie, tworząc „indeks nawodnienia napojów”. Wyniki wskazują, że herbata i kawa nie różniły się istotnie od wody, a napoje takie jak mleko czy doustne płyny nawadniające były zatrzymywane nieco dłużej.

Kofeina — co wiadomo

Kofeina może zwiększać wydalanie moczu, ale efekt jest łagodny i krótkotrwały, a przy regularnym piciu kawy organizm się adaptuje. W badaniu z udziałem mężczyzn regularnie pijących kawę 4 filiżanki kawy dziennie przez 3 dni nie dały gorszych markerów nawodnienia niż taka sama ilość wody. Wnioski dotyczą umiarkowanego spożycia — nie wolno ich przenosić na bardzo duże ilości kofeiny.

Najczęstsze mity

• „Kawa zawsze odwadnia.” Nie — przy umiarkowanym spożyciu liczy się do bilansu płynów.
• „Do każdej kawy trzeba wypić dodatkową szklankę wody.” Nie ma na to dowodów; woda jest dobrym nawykiem, ale nie „kompensacją”.
• „Herbata ziołowa się nie liczy.” Liczy się — i nie zawiera kofeiny (zależnie od składu).
• „Alkohol też nawadnia.” Nie warto na niego liczyć jako na źródło płynów: napoje alkoholowe nasilają oddawanie moczu.

Limity kofeiny według EFSA

Według EFSA dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, a pojedyncze dawki do ok. 200 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny przekraczać 200 mg dziennie. Dla orientacji: filiżanka (200 ml) kawy parzonej zawiera zwykle około 80 mg kofeiny, ale zawartość bywa bardzo różna, a napoje energetyczne i niektóre suplementy dodają kolejne dawki.

Napoje niesłodzone i słodzone

Największy problem to nie sama kofeina, lecz dodatki. WHO zaleca ograniczenie wolnych cukrów do mniej niż 10% energii z diety, a najlepiej poniżej 5%. Słodzona kawa, herbata z cukrem, syropy i napoje energetyczne mogą dostarczyć dużo cukru. Najlepszym wyborem do codziennego nawodnienia pozostaje woda, a kawę i herbatę warto pić bez cukru lub z jego niewielką ilością.

Kiedy zachować ostrożność

• w ciąży i podczas karmienia piersią (limit 200 mg dziennie),
• przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca, lęku lub bezsenności — zapytaj lekarza,
• u dzieci i młodzieży, zwłaszcza przy napojach energetycznych,
• wieczorem, jeśli kofeina zaburza Ci sen,
• gdy przyjmujesz leki wchodzące w interakcje z kofeiną.

Praktyczny przykład

Dwie filiżanki kawy (400 ml), kubek herbaty (250 ml), zupa na obiad i 3–4 szklanki wody w ciągu dnia — wszystko to wlicza się do płynów, a z kofeiną (ok. 160–200 mg) mieścisz się w limitach. W aplikacji WODA możesz zapisywać wypitą wodę, żeby widzieć, ile wody pijesz obok kawy i herbaty. Ile płynów potrzebujesz — Ile wody pić dziennie?.

Najczęstsze pytania