Чи зараховуються кава та чай до щоденного споживання рідини?

Як напої впливають на гідратацію

Кожен напій містить воду, що потрапляє в організм. Дослідники порівняли, наскільки довго різні напої утримуються в організмі, склавши «індекс гідратації напоїв». Чай і кава значущо не відрізнялися від води, а молоко та розчини для пероральної регідратації утримувалися трохи довше.

Кофеїн — що відомо

Кофеїн може посилювати виділення сечі, але ефект слабкий і короткочасний, а за регулярного вживання кави організм адаптується. У дослідженні за участю чоловіків, що регулярно п’ють каву, 4 чашки кави на день протягом 3 днів не дали гірших показників гідратації, ніж такий самий обсяг води. Висновки стосуються помірного споживання — їх не можна переносити на дуже великі дози кофеїну.

Поширені міфи

• «Кава завжди зневоднює». Ні — у помірних кількостях вона входить до балансу рідини.
• «До кожної чашки кави треба випити додаткову склянку води». Доказів цьому немає; вода — добра звичка, але не «компенсація».
• «Трав’яний чай не зараховується». Зараховується — і (залежно від складу) не містить кофеїну.
• «Алкоголь теж зволожує». Не варто розраховувати на нього як на джерело рідини: алкогольні напої посилюють виділення сечі.

Ліміти кофеїну за даними EFSA

За даними EFSA, дорослі можуть безпечно споживати до 400 мг кофеїну на день, а разові дози — до приблизно 200 мг. Вагітним і жінкам, які годують груддю, не слід перевищувати 200 мг на день. Для орієнтира: чашка (200 мл) завареної кави зазвичай містить близько 80 мг кофеїну, але вміст сильно різниться, а енергетичні напої та деякі добавки дають додаткові дози.

Напої без цукру та з цукром

Головна проблема не в кофеїні, а в добавках. ВООЗ радить обмежити вільні цукри менш ніж 10% енергії раціону, а краще менш ніж 5%. Солодка кава, чай з цукром, сиропи й енергетичні напої можуть давати багато цукру. Найкращим щоденним вибором лишається вода, а каву й чай краще пити без цукру або з невеликою його кількістю.

Коли бути обережнішим

• під час вагітності та годування груддю (ліміт 200 мг на день),
• за високого тиску, порушень ритму серця, тривожності чи безсоння — запитайте лікаря,
• у дітей і підлітків, особливо у випадку енергетичних напоїв,
• ввечері, якщо кофеїн заважає вам спати,
• якщо ви приймаєте ліки, що взаємодіють з кофеїном.

Практичний приклад

Дві чашки кави (400 мл), кухоль чаю (250 мл), суп на обід і 3–4 склянки води протягом дня — усе це входить до рідини, а за кофеїном (близько 160–200 мг) ви вкладаєтеся в ліміти. У застосунку WODA можна записувати випиту воду, щоб бачити, скільки простої води ви п’єте окрім кави та чаю. Скільки рідини потрібно — Скільки води потрібно пити на день?.

Поширені запитання