Скільки води потрібно пити на день?

Вода з напоїв і загальна вода

Рекомендації стосуються загальної води: питної води, чаю, кави, молока й супів, а також вологи у фруктах і овочах. Зазвичай приблизно п’ята частина денної води надходить з їжею, решта — з напоїв. Тому «2 літри» не означає 2 літри чистої води з пляшки.

EFSA наводить значення як «достатнє споживання» (adequate intake) — рівень, який вважається достатнім для здорових людей, а не індивідуальну норму, яку потрібно виконати до мілілітра.

Що кажуть офіційні рекомендації

EFSA вважає достатнім близько 2,0 л води на добу для дорослих жінок і близько 2,5 л для дорослих чоловіків за помірної температури та помірної активності. Для дітей наведено нижчі значення, що залежать від віку.

Національні академії наук, інженерії та медицини США (NASEM) називають вищі значення: близько 2,7 л для жінок і 3,7 л для чоловіків, також як загальну воду з напоїв і їжі. Різниця пояснюється різними методами та групами людей — жодна з цифр не «хибна».

Чому однієї універсальної цифри недостатньо

Потреба змінюється з дня на день. Найпоширеніші чинники:

• спека й висока вологість — з потом ви втрачаєте більше води,
• фізичне навантаження (див. Скільки води пити під час тренування?),
• вагітність і годування груддю — EFSA вказує додатково близько 0,3 л під час вагітності та близько 0,7 л під час годування,
• гарячка, блювання, діарея,
• вік — літні люди можуть слабше відчувати спрагу,
• харчування — багато овочів і фруктів дає більше води, а дуже солона їжа підвищує потребу в питві,
• велика висота й деякі ліки (наприклад, сечогінні).

Як зрозуміти, чи достатньо ви п’єте

У більшості здорових дорослих добре працюють спрага та колір сечі: світло-жовтий зазвичай свідчить про добрий водний баланс, темно-жовтий — про те, що варто випити води. Це лише орієнтири: колір сечі змінюють вітаміни, ліки та деякі продукти. Симптоми нестачі рідини ми описали в статті Ознаки зневоднення.

Важливо: якщо у вас хвороби серця, нирок чи печінки або лікар порадив обмежити рідину, визначте норму разом із лікарем. Дуже великі обсяги води за короткий час можуть також знизити рівень натрію в крові (гіпонатріємія) — це трапляється рідко, але небезпечно.

Як визначити свою мету й дотримуватися її

Почніть зі значення EFSA, віднімайте близько 20% на воду з їжі й підлаштуйте під свій день — крок за кроком це описано в статті Як розрахувати добову потребу у воді?.

У застосунку WODA ви ставите власну щоденну мету, швидко записуєте випиту воду й бачите прогрес. Це інструмент для формування звички, а не медичний виріб. Ідеї для регулярності — у статті Як не забувати пити воду.

Поширені запитання